No.007
シトルリン L-Citrulline
シトルリンはスイカから発見されたアミノ酸の一種で、体内でアルギニンに変換され、 血管を広げる一酸化窒素(NO)の材料になる。アルギニンを直接飲むより血中アルギニン 濃度を効率よく上げられることが知られており、トレーニング前のサプリメント (プレワークアウト)の定番成分になっている。
最終更新: 2026/8/29 · 作成: サプリオタク編集部 · 専門家監修: 準備中
エビデンス最高ランク
B根拠あり
参照研究
2本
最安の1日コスト
約18円
第三者検査
🧪 準備中
オタクの結論
運動パフォーマンスへの効果はメタ分析で支持されるが、効果量は「小さい」。 劇的な変化を期待する成分ではなく、追い込みの1〜2レップに意味を見出す人向け。 研究で使われる量は6〜8g/日と多く、1〜2gしか入っていない混合サプリでは 研究の用量に全く届かない点に注意。買うなら純粋なパウダーが合理的。
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シトルリンの効果 — 目的別の科学的根拠
運動パフォーマンス
B根拠あり持久的パフォーマンスへの効果を統合したメタ分析で、小さいが有意な改善が 報告されている。筋トレの反復回数や筋肉痛の軽減を示す報告もある。 効果量は控えめで、体感できるかは個人差が大きい。混合サプリの1〜2g配合では 研究の用量に届かない点に注意。
研究で用いられる量: L-シトルリン6〜8g/日(運動60分前)
- Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis (2023・システマティックレビュー・メタ分析・PMID: 37155582)
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021・システマティックレビュー・メタ分析・PMID: 34010809)
シトルリンの飲み方と用量
研究ではL-シトルリンとして6〜8g/日(シトルリンマレートなら8〜12g相当)を 運動の約1時間前に摂るプロトコルが多い。
トレーニングの60分前が一般的。
マレートとの換算に注意
「シトルリンマレート2:1」はシトルリンとリンゴ酸の混合物で、10g中の シトルリンは約6.6g。純シトルリン表記の製品と比べるときは、この換算を 忘れると割高な方を選んでしまう。
アルギニンより効率的
血中アルギニン濃度を上げる目的では、アルギニンを直接飲むより シトルリンの方が効率的なことが知られている(アルギニンは肝臓・腸で 分解されやすい)。
味はかなり酸っぱい
純粋なパウダーは強い酸味と独特の風味がある。ジュースに混ぜるか、 我慢して水で流し込むかは好みの問題。
シトルリンの形態の違い
換算不要で比較しやすい標準形。
リンゴ酸との混合物で、重量の約2/3がシトルリン。マレート自体にも 運動パフォーマンスへの寄与を示唆する報告があるが、確立はしていない。
シトルリンの副作用・安全性
安全性の概要
通常の用量(〜8g/日)での重篤な有害事象の報告はまれ。一度に大量に摂ると 胃腸の不快感が出ることがある。降圧薬・ED治療薬(PDE5阻害薬)を使用中の 人は血圧低下が重なる可能性があるため医師に相談を。
対象者別のポイント
筋トレをする人
レップ数の限界付近での粘りや筋肉痛の軽減を示す報告があり、 プレワークアウトの構成成分として最も研究がある部類。
運動しない人
「血流改善」を日常の健康目的で期待する使い方は、研究の裏付けが 運動文脈に比べて薄い。
シトルリンの製品比較 — 1日あたりコストとg単価
化合物の量ではなく有効成分の量で換算した実質コストで比較しています (1日あたりは6g/日を目安に、カプセル・錠剤は分割できないため「目安量に最も近い回数(最低1回分)」で計算。1回分の含有量が目安より多い製品は、その分1日コストも高くなります) 。 価格取得日: 2026/8/29
| 製品 | 1日あたり | 円/g(有効成分) | 価格 | 購入先 |
|---|---|---|---|---|
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国内公的機関の情報
- 国立健康・栄養研究所「健康食品」素材情報データベース — シトルリン
国の研究機関がシトルリンの安全性・有効性に関する文献情報をまとめています (閲覧には同サイトの利用同意が必要)。規約により内容の転載はできないため、 原典を直接ご確認ください。
シトルリンの検査結果・値下げを通知
この成分の製品を第三者機関で検査した結果や、比較表の最安値が更新されたときにお知らせします。
シトルリンのよくある質問
Q いつ・どれくらい飲む?
研究のプロトコルは運動60分前にL-シトルリン6〜8g(マレートなら8〜12g)。 混合サプリの1〜2g配合では研究の用量に届かない。
Q アルギニンと一緒に摂るべき?
併用で相乗的にNO関連指標が上がるという報告もあるが、確立はしていない。 まずはシトルリン単体で用量を満たすのが基本。
Q 毎日飲む意味はある?
急性(その日の運動前)の使い方が研究の中心。毎日の継続摂取の 上乗せ効果ははっきりしていない。
この記事の作成体制
- 作成
- サプリオタク編集部
- 根拠の確認
- 掲載しているすべての効果の記述に、PubMedで確認できる文献番号(PMID)を付しています
- 専門家監修
- 準備中です。薬剤師・管理栄養士による監修体制を整備中で、監修が入り次第ここに氏名と資格を表示します
編集方針・収益構造は運営方針をご覧ください。
参考文献
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021・システマティックレビュー・メタ分析・PMID: 34010809)
- Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis (2023・システマティックレビュー・メタ分析・PMID: 37155582)