サプリオタク サプリ図鑑

No.002

亜鉛 Zinc

亜鉛は300以上の酵素の働きに関わる必須ミネラルで、味覚・皮膚・免疫・ ホルモンの正常な維持に必要とされる。体内で作れず、日本人男性は食事からの 摂取が推奨量に届きにくい栄養素の一つ。牡蠣・赤身肉・レバーに多く含まれる。

最終更新: 2026/8/29 · 作成: サプリオタク編集部 · 専門家監修: 準備中

エビデンス最高ランク

B根拠あり

参照研究

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最安の1日コスト

約7円

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オタクの結論

「不足している人が推奨量に戻す」ためのサプリとしては堅実で、日本人男性は そもそも不足しがち。一方で「かぜに効く」はトローチ(口腔内で溶かす形態)の 研究に基づく話で、日本で主流の飲み込むタイプでの再現は不明。テストステロンへの 効果も欠乏者の是正に限られる。1日10〜15mgで十分で、高用量の長期摂取は 銅欠乏のリスクがあるため避ける。

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亜鉛の効果 — 目的別の科学的根拠

評価基準(4段階): A 複数の質の高いヒト試験で一貫した結果 B ヒト試験で支持されるが数・規模が限定的 C 予備的な報告のみ・結果が不一致 D ヒトでの根拠が不十分

かぜの罹病期間

B根拠あり

発症24時間以内に亜鉛トローチ(口腔内で溶かす形態)を使い始めると、かぜの 罹病期間が約33%短縮したというメタ分析がある。ただしこれはトローチが喉の 粘膜に直接作用する使い方での結果で、日本で主流の飲み込むタイプのサプリで 同じ効果が出るかは確認されていない。予防効果(かかりにくくなる)の証拠も弱い。

研究で用いられる量: 亜鉛として75mg/日以上(トローチを数時間おき・発症24時間以内に開始)

味覚障害(亜鉛欠乏性・医療の枠内で)

B根拠あり

亜鉛欠乏性・特発性の味覚障害に対する亜鉛補給の改善効果は、システマティック レビューで支持されており、日本では医療用の亜鉛製剤も使われる。ただし味覚 障害の原因は多様で、診断と用量設定は医療の領域。症状がある場合はサプリで 自己対処せず、耳鼻咽喉科等の受診を優先すること。

研究で用いられる量: 医療では亜鉛として1日数十mg(医師の管理下)

テストステロン(男性ホルモン)

C研究途上

亜鉛が不足している男性では、補給によりテストステロンの回復が報告されている。 ただし根拠となる研究は小規模で古く、亜鉛が足りている人がさらに摂って 上乗せの効果を得られるという証拠はない。「亜鉛でテストステロンが上がる」 という広告の多くは、この欠乏是正の研究を拡大解釈したもの。

研究で用いられる量: 欠乏の是正として10〜15mg/日程度

亜鉛の飲み方と用量

食事摂取基準の推奨量は成人男性11mg/日・女性8mg/日。サプリでは1日10〜15mgが 現実的な範囲で、耐容上限量(サプリ等による継続摂取の上限の目安)は 成人でおよそ35〜45mg/日とされる。

空腹時に飲むと吐き気が出やすいため、食後の摂取が無難。

空腹時の吐き気

亜鉛サプリを空腹で飲むと吐き気・胃の不快感が出やすい。食後に飲むだけで ほぼ回避できる。

何と競合する?

高用量の亜鉛は銅や鉄の吸収と競合する。複数のミネラルを摂る場合は 時間をずらすか、配合バランス済みの製品を選ぶ。

牡蠣で足りる?

牡蠣は例外的に亜鉛が多く、中サイズ数個で1日推奨量に届く。毎日食べる 習慣がないなら、赤身肉・レバー・チーズ等で積み上げるかサプリで補う。

亜鉛の形態の違い

グルコン酸亜鉛

最も一般的で安価な形態。かぜのトローチ研究でも使われた標準形。

キレート亜鉛(ピコリン酸・ビスグリシン酸など)

吸収率が高いとする報告があるが、ヒトでの優位性の証拠は限定的。 価格差に見合うかは慎重に。

形態の記載なし

日本の製品には原材料表示から形態を特定できないものがある。なお日本の 製品の「亜鉛◯mg」表示は元素としての亜鉛量なので、形態が違っても 表示量どうしの比較はそのまま成立する。

亜鉛の副作用・安全性

摂りすぎのリスク(銅欠乏)

亜鉛の長期的な過剰摂取(目安として40mg/日超の継続)は銅の吸収を阻害し、 銅欠乏性の貧血や神経障害を招くことがある。「多いほど良い」が最も 当てはまらないミネラルの一つで、海外製の高用量品(50mg等)を毎日 漫然と飲み続ける使い方は推奨しない。

味覚障害への自己判断使用

味覚障害には亜鉛欠乏由来のものがあり医療で亜鉛製剤が使われるが、 原因は多様なので、症状がある場合はサプリで自己対処せず耳鼻咽喉科等の 受診を優先すること。

対象者別のポイント

男性

国民健康・栄養調査では成人男性の亜鉛摂取は推奨量(11mg)を下回りがち。 「足りていない前提で少量を補う」使い方が最も合理的な層。

菜食の人

亜鉛の主な供給源が動物性食品な上、穀物・豆類のフィチン酸が吸収を 妨げるため、菜食では不足リスクが高い。

飲酒量が多い人

アルコールは亜鉛の排泄を増やすため、習慣的な飲酒者は不足に傾きやすい。

亜鉛の製品比較 — 1日あたりコストとg単価

化合物の量ではなく有効成分の量で換算した実質コストで比較しています (1日あたりは10mg/日を目安に、カプセル・錠剤は分割できないため「目安量に最も近い回数(最低1回分)」で計算。1回分の含有量が目安より多い製品は、その分1日コストも高くなります) 。 価格取得日: 2026/8/29

製品 1日あたり 円/mg(有効成分) 価格 購入先
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国内公的機関の情報

亜鉛の検査結果・値下げを通知

この成分の製品を第三者機関で検査した結果や、比較表の最安値が更新されたときにお知らせします。

亜鉛のよくある質問

Q 亜鉛はテストステロンを上げる?

亜鉛が不足している男性では、補給でテストステロンの回復が報告されている。 ただし足りている人がさらに飲んで上がるという証拠はない。「欠乏の是正」と 「上乗せ」を区別するのがこの成分の正しい理解。

Q かぜに効くって本当?

発症24時間以内に亜鉛トローチ(口の中で溶かす)を使うと罹病期間が短縮した というメタ分析がある。ただし日本で売られている亜鉛サプリのほとんどは 飲み込むタイプで、同じ効果が出るかは確認されていない。

Q 毎日飲んでいい?

10〜15mg程度なら通常問題ないとされる。40mg/日を超える量の継続は 銅欠乏のリスクがあるため避ける。

Q いつ飲むのがいい?

食後。空腹時は吐き気が出やすい。

この記事の作成体制

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サプリオタク編集部
根拠の確認
掲載しているすべての効果の記述に、PubMedで確認できる文献番号(PMID)を付しています
専門家監修
準備中です。薬剤師・管理栄養士による監修体制を整備中で、監修が入り次第ここに氏名と資格を表示します

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参考文献

  1. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage (2017・メタ分析(RCT 7件)・PMID: 28515951)
  2. The Effectiveness of Zinc Supplementation in Taste Disorder Treatment: A Systematic Review (2023・システマティックレビュー・PMID: 36937245)
  3. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults (1996・介入研究(小規模)・PMID: 8875519)